Tecniche per dormire che funzionano subito



tecniche per dormire



Il web è tempestato di consigli e pagine inutili quando si parla di superare l’insonnia. Lo so perché io stesso ne sono stato vittima per sette anni. Dopo aver imparato a dormire regolarmente, ho fatto molte cose che non potevo fare per carenza di energia. Solo da ultimo ho imparato l’ipnosi, che è molto utile per superare questo problema, se il terapeuta è capace. L'ironia della sorte...

Per dormire il nostro corpo ha bisogno di bilanciare diversi fattori. In essenza, il corpo e la mente fanno parte dello stesso organismo, eppure la nostra società italiana ed occidentale ci fa prendere cattive abitudini. La medicina, le tradizioni e quant’altro ci portano a considerare la mente come qualcosa di diverso dal corpo, ed il sonno ne paga le conseguenze. Quando la salute è perfetta, il sonno è sempre regolare e ristoratore.

tecniche per addormentarsiTecniche per addormentarsi che puoi fare subito

Ci sono molti fattori legati alla teoria che non tratterò. Per ulteriori curiosità lasciate pure un commento, ed aggiungerò le informazioni quando avrò tempo. Adesso sono molto più interessato a scrivere tecniche pratiche, cose reali che puoi fare subito per ritrovare il sonno perduto. Ecco quali sono le vere tecniche per dormire.

Le migliori tecniche sono quelle che non richiedono niente, se non un po’ di tempo. La miglior tecnica è il rilassamento progressivo. Lo puoi fare da sdraiato, io preferisco farlo in piedi. Lo scopo è mettere in tensione un gruppo di muscoli per tre o quattro secondi (senza sforzare il muscolo oltre il livello massimo) per poi rilasciarlo, ovvero farlo rilassare progressivamente ed in modo naturale.

Per aver successo nel rilassamento progressivo bisogna capire il concetto di routine. Fare sempre le stesse cose, in modo ciclico, stanca. La tensione ed il rilassamento aiutano a bilanciare la muscolatura. Se inizi a fare questa tecnica devi aspettarti di sentirti annoiato, ma non frustrato. Se senti frustrazione o dolore stai decisamente sbagliando qualcosa. Io parto da un qualunque braccio (o tutti e due) e li tengo in tensione (gli arti devi tenerli distesi quando li tendi. Tieni il piede a martello come quando stretchi la gamba. La gamba generalmente la faccio distendere totalmente spostando il peso momentaneamente sull'altra, così posso farla distendere di lato o dietro.). Puoi mettere in tensione anche il petto, gli addominali ed i glutei. In linea teorica qualsiasi parte. Io preferisco non tendere il collo: troppi muscoli e nervi che non voglio disturbare.

  • Inizia con il tenere in tensione i bracci per quattro secondi, poi rilasciali. Falli riposare almeno due minuti prima di riprocedere con altre serie.
  • Fai tendere anche i muscoli delle gambe, poi dell’addome, poi dei glutei. Rilascia la tensione sempre in modo naturale e completo.
  • Durante i minuti di riposo puoi fare un po’ di stretching oculare, facciale, o semplicemente rimanere immobile a fissare qualcosa. È utile fare questi esercizi davanti ad una finestra.

Una seconda tecnica è una tecnica mentale, simile all’autoipnosi. Per fare questa tecnica consiglio di spostarsi dal letto, perché il letto dovrebbe essere associato solo al riposo, od all’uso che si fa con il proprio partner. Quindi, una volta che ti sei messo a sedere in poltrona o divano, puoi intraprendere un viaggio. Ci sono tantissime tecniche mentali. Puoi immaginarti come sia fare quattro passi sulla spiaggia: sentire il rumore delle onde, e fare in modo di sentirti veramente lì ad assaporare il caldo tepore dei raggi del sole. Dopo puoi guardare cosa hanno portato le onde sulla rena della spiaggia, e ci puoi trovare davvero di tutto. Lo scopo è quello di offrire immagini calme e serene alla mente, perché il sonno necessita un’attività cerebrale armonica costante. Per averla, puoi fare qualcosa di ripetitivo e monotono, o cullarla con informazioni neutrali e rasserenanti.

Molti usano la TV per addormentarsi. Io la sconsiglio, ma il concetto è lo stesso della tecnica mentale. Con quest’ultima però sei tu che decidi cosa vedere, e che immagini e sensazioni dare alla tua mente. Successivamente sentiti libero di fare quello che vuoi: puoi lasciare la tua mente libera di sondare i propri pensieri, meditare, etc. Ogni tanto riprendi la tecnica mentale che hai usato, e rivisita il posto ed i luoghi. La mente si abituerà a poco a poco, e quando non ce la farai più sarai pronto per trascinarti a letto, e crollare dal sonno.

Cosa fare se non si ha voglia di fare rilassamento progressivo o non si ha un divano per mettersi a vagare con la mente? Beh, ci sarebbe una terza via. Puoi rimanere disteso sul letto, e seguire questa procedura:

  • Posizionati a pancia in su, disteso in modo perpendicolare e composto. Gli arti sono paralleli al terreno e tra di loro (non incrociati.).
  • Metti le braccia e le mani sopra la testa. Puoi metterle sul cuscino od oltre, se come me non hai il letto attaccato ad una parete.
  • Fintanto che hai le mani sopra la testa, puoi lasciare la mente libera di pensare tutto ciò che vuoi. Non applicare freni alla tua fantasia, lascia che ogni pensiero passi. Rivisita pure le cose che dovrai fare domani, ammetti a te stesso le emozioni positive e negative che senti, etc.
  • L’importante è evitare ogni movimento dopo aver alzato le mani e le braccia sopra la testa. Quando il tuo corpo si sentirà pronto sentirai una distinta sensazione percorrerti lungo la colonna vertebrale. Questa sensazione è la naturale procedura del corpo per verificare se la mente è sveglia, e suggerisce alla mente di far ruotare il corpo su di uno dei lati. Quando ricevi questo segnale, metti le mani e le braccia in modo perpendicolare, ovvero accanto ai tuoi fianchi e di nuovo nella posizione di partenza. Ma non girarti.
  • Aspetta che arrivi un secondo segnale di avvertimento per girarti. Sarà davvero molto noioso non girarti, quasi irritante. Limita i movimenti, ma girati adesso piano su di un lato. Continua a tenere la mente libera da qualsiasi pensiero, rimani vuoto. Se hai problemi di concentrazione, puoi notare il tuo respiro, e mentalmente descrivere cosa stai facendo (inspiro, espiro, pausa.). Funziona.
  • Dopo poco che starai su di un fianco, sentirai ancora un altro segnale per girarti. Lo scopo è quello di ignorare questo segnale, e non girarsi. Dopo poco prenderai sonno. Se ti giri non è la fine del mondo, ma cerca sempre di girarti alla fine della tua pazienza. Resisti ad oltranza. Vedrai che con la pratica capirai come funziona. Più aspetti, ignorando il segnale, più ti addormenterai velocemente.

Tutte queste tecniche funzionano. La cosa migliore è che dato che il corpo si adatta presto, se mantieni una dieta sana e degli orari regolari, entro breve tempo non avrai più bisogno di alcuna tecnica per dormire. Non si può dire quanto tempo ti ci vorrà le prime volte, ma le volte dopo sarà sempre più veloce. Tutto quello che devi fare è applicare la tecnica che ti piace di più, aspettare di arrivare proprio allo stremo, e poi lasciarti andare, e dormire. Buona notte!

PS: io ci ho messo tanto a trovare queste tecniche, e nessuno sembrava avere queste informazioni. Aiutami a condividerle, e a farle conoscere. Sia tramite il mio blog dando il link, ma anche divulgando queste tecniche direttamente. L’insonnia è davvero una brutta bestia. 
Ecco una lista di consigli extra per favorire un riposo naturale:

  • Riposa in ambienti completamente al buio e senza alcuna fonte di luce.
  • Cerca di fare regolare attività fisica nel corso della settimana, o almeno una passeggiata di 30 minuti tre volte a settimana.
  • Mantieni un attitudine positiva. Si tratta di coltivare una nuova abitudine. Se ti abbatti moralmente ogni giorno non migliorerai mai.
  • Può essere utile creare una routine serale. Io ho un pasto leggerissimo un ora prima di andare a dormire, perché seguo una dieta particolare. Posso consigliare di mangiare una banana e dello yoghurt per aiutare la digestione.
  • Se la tua vita è davvero troppo sbilanciata con gli orari (o per chi viaggia molto in aereo, e soffre di jet lag) puoi sempre sfruttare un sistema di resettaggio fisiologico: per far iniziare di nuovo la tua giornata (e poter poi calcolare così il nuovo orario per dormire) evita di mangiare per un periodo compreso tra le sei e le dodici ore. In questo modo, il corpo percepirà il digiuno come la regolare sosta dovuta al riposo notturno. Ora ti aspetta una giornata in cui non ti consiglio di fare grandi sforzi, ma alla fine avrai un riposo perfetto all’ora desiderata.

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