La corsa è un movimento fisico complesso. Nei movimenti
legati all’attività di corsa, molti sono i muscoli che vengono ad essere
sottoposti a stress fisico. In aggiunta ai movimenti muscolari, tendini e
giunture necessitano di essere pronti allo sforzo richiesto.
È facile incorrere in situazioni di disagio fisico quando si
intraprende uno sforzo fuori dal normale. Per chi ha avuto una vita sedentaria,
riprendere a correre è qualcosa a cui ci si deve preparare in modo da evitare
infortuni e complicazioni future.
Correre e allenamento
Lo scopo principale legato alla corsa è la resistenza.
Correre vuol dire percorrere distanze lunghe, ed usare energia fisica in modo
conservativo. Per arrivare a far ciò, prima bisogna tornare ad allenare i
muscoli del corpo per ristabilire la loro forza.
Non vi può essere resistenza alcuna se i muscoli prima non
sono al massimo del proprio benessere. Un muscolo è vitale e sano quando
risponde in modo reattivo e flessibile agli sforzi ed alle sollecitazioni. Per
ottenere la reattività serve un allenamento
che generi la forza, mentre per la flessibilità serve una buona pratica di
stretching, e l’introduzione dei muscoli a degli esercizi di resistenza.
Per generare la forza,
si devono fare dei veloci set di poche
ripetizioni (massimo cinque.). Ogni giorno prepara almeno tre fasce
muscolari diverse, e compi tra un minimo di 4 sets di esercizi, fino ad un
massimo di 8 sets. Tra un set e l’altro fai due minuti di pausa. Un set è ciò
che alcuni chiamano “una serie” di esercizi. Uso la parola set per evitare
fraintendimenti legati alla parola “serie.” Se tutto va bene, dovresti arrivare
a fare l’ottavo set con una discreta difficoltà o stanchezza muscolare. I primi
set dovrebbero essere facili da fare, in quanto l’energia ritorna velocemente
in due minuti. Se però incontri difficoltà o non riesci a farcela, fermati
prima.
Riguardo lo stretching, gli esercizi sono consigliati sempre
a fine allenamento. Anche ad inizio non guastano, ma ci sono diverse scuole di
pensiero. C’è chi preferisce un riscaldamento sul posto, tipo corsa su posto.
Io suggerisco di preparare solo lo stretching, per non sbilanciare la quantità
di energia. Un riscaldamento sul posto
lo vedo più utile in presenza di un grande sforzo continuativo, perché prepara
il corpo a fare di più del necessario.
Gli esercizi che favoriscono la resistenza sono esercizi con molte
più ripetizioni, spesso tra le quindici e le sessanta. Sono consigliati
pochi set, minimo due e massimo quattro, ed una pausa di uno o due minuti e
basta. Dato che si vuol potenziare la resistenza, vorremo abituare il corpo a
fare sempre di più, con un periodo di riposo minimo. Comincia con il periodo di
riposo massimo, ed accorcialo solo negli allenamenti successivi, mai tra vari
set di uno stesso allenamento.
Quali esercizi fare per prepararsi a riprendere la corsa?
Io consiglio degli esercizi standard che possano coprire tutte le fasce
muscolari: squat per le gambe, addominali alti e bassi, flessioni sulle braccia
per spalle e bicipiti. A questi esercizi si devono unire i seguenti stretching:
collo, articolazioni di polso e caviglia (con rotazioni controllate,)
stretching della schiena (con la posa del gatto e della mucca per gli amanti dello
yoga.). Cercate tutti gli esercizi che volete su Youtube, per una maggiore ispirazione!
La cosa migliore è affrontare l’allenamento fisico personale
prima di andare su strada a correre. Prima riattiva tutto il corpo, facendo
almeno cinque giorni di allenamento, solo di forza. La settimana seguente (dopo
due giorni di riposo) inizia con l’allenamento di resistenza per gli stessi
muscoli, e nota quanto sforzo puoi fare. Se noti una buona risposta, vai pure a
correre. Altrimenti allenati prima sulla
resistenza.
È inutile affrontare la corsa se i tuoi muscoli individuali
fanno troppa fatica, e se non reggono neanche il minimo sforzo. La corsa è un’attività completa che va intrapresa come un allenamento complesso. Puoi
sempre correre in modo da favorire una dinamica che premia la forza o la
resistenza muscolare, ma è molto più difficile partire direttamente dalla corsa
stessa.
Ti conviene prima
allenare le parti del corpo che meno rispondono agli sforzi, e dopo lavorare
sulla corsa. Senza contare che almeno per la prima settimana devi fare
stretching per caviglie, polsi e schiena. Lo stretching per gambe e braccia
è sottinteso come fondamentale per la corsa.
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