Esercizi di training autogeno facili da fare



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Il training autogeno nasce come naturale estensione dell’ipnosi. L’ipnosi è una pratica che prevede un ipnotizzatore e un ipnotizzato. Il training autogeno è una persona che esegue una serie di esercizi ipnotici su se stesso, o meglio che accede ad un lieve stato di trance utile per favorire il rilassamento fisico e mentale.

La condizione che si vuole raggiungere attraverso questi esercizi è quella di una rilassatezza fisica. La psicologia di questo tipo di trattamento è quello di intervenire sulle emozioni, favorendo uno stato emotivo positivo (la calma,) che potrà sicuramente aiutare chi subisce acutamente lo stress, l’ansia o stati di deperimento energetico. Attraverso la rilassatezza si vuole favorire il recupero e rinnovo delle energie, usando un lieve stato di trance che viene associato a suggestioni positive, simili ad autoaffermazioni. Puoi leggere di più su questa pagina di Wikipedia.

Training autogeno fai da te

I seguenti esercizi sono offerti come strutture ipnotiche, e questo vuol dire che funzionano meglio con una buona conoscenza della forma, al di là dei contenuti. Bisogna cioè sapere cosa si fa, piuttosto che sapere quali parole dire. Le parole non hanno alcun potere. Le parole sono solo il mezzo attraverso cui le strutture prendono forma. Si intende di permettere a chi fa questi esercizi di farli senza bisogno di aiuti, ma rivolgersi a specialisti e psicologi autorizzati è sempre una buona idea.

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Innanzitutto bisogna controllare la postura e la posizione del corpo. Preferisci una posizione semplice, simmetrica e rilassata, come può essere sedere su una sedia o la poltrona. A seguire potrai iniziare con la fase di accesso alla trance (vedi esempio sottostante) nella quale ruoterai i tuoi canali sensoriali, focalizzando la tua attenzione su un canale alla volta. Man mano che ripeti il ciclo noterai che si formerà una trance, ovvero uno stato mentale alterato. A questo punto puoi intensificarlo un po’ facendo un altro paio di giri sensoriali, o ripetere le affermazioni o suggestioni interessate. Se vuoi seguire la struttura proposta da Schultz ti lascio una serie di affermazioni per ogni fase. Lui propone di seguire ogni fase distaccata dalle altre, ovvero ogni volta che entri in uno stato di trance ti ripeti solo una affermazione alla volta. La mente si adatta meglio alla suggestione positiva così. Una volta finito puoi continuare a fare qualche ciclo sensoriale molto più indicato al ritorno alla sensorialità esterna, fino a muovere quando ti sembra opportuno le dita della mano, e tamburellarle per riprendere nuovi stimoli. Così tornerai più comodamente allo stato di veglia totale.

In aggiunta c’è da ricordarsi di fare tanti cicli sensoriali quanti servono a sentire lo stato di trance (uno stato alterato è facile da riconoscere) e ripetere l’affermazione positiva quattro o cinque volte, per aiutare la mente a tenere l’informazione. Consiglio di usare un tono mentale (per la voce nella tua testa) sereno, positivo e rassicurante.

I cicli sensoriali. Per questi si intende ogni descrizione che ha come oggetto solo un canale sensoriale alla volta. Di fatto, vuol dire che si può partire dalla vista, e cominciare a fare delle osservazioni. Frasi breve, collegate da congiunzioni coordinate (e, mentre, durante) oppure una semplice pausa. Si parla di cicli sensoriali perché si fanno una serie di cinque osservazioni per canale sensoriale, e poi si passa ad un altro dei cinque canali. Si ruotano tutti. Alcune persone potrebbero trovare sufficienti fare solo tre osservazioni, e poi ruotare. Lo scopo è la trance, quindi si fa quello che è necessario fare. Si ripetono mentalmente, senza bisogno di parlare. Esempio:

(Canale cinestesico = sensazioni corporee)
Sento il contatto della schiena con la poltrona…
…e sento il peso dei miei piedi sul pavimento…
…mentre il mio respiro si alza e si abbassa…

(canale visivo)
…vedo il colore del pavimento…
…e la mano ferma sul mio ginocchio…
…mentre le palpebre si aprono e si chiudono…

E si fa così per gli altri canali: auditivo, gustativo, olfattivo. Poi si ruota. Se non si sa come procedere, o si ha la mente che vaga alla ricerca di qualcosa da dire, si può usare il sesto canale, quello del pensiero. Si descrive cioè cosa sta facendo la mente, esempio:
i pensieri si fanno più diradati…
…e la mente si calma…
…e sento la mia voce mentale forte e chiara…

E si continua. Con un paio di rotazioni sarà facile notare la trance affiorare. Molte persone notano che gli occhi si chiudono, o preferiscono partire con gli occhi chiusi. Va bene. In quel caso puoi sostituire il canale visivo con il sesto canale del pensiero. In alternativa puoi descrivere eventuali immagini che saltano fuori nella mente. Ricorda: lo scopo è la trance. Più ti lasci andare, e ti abbandoni all’idea di far rilassare i tuoi sensi (lo scopo degli esercizi iniziali è questo, farli rilassare completamente) più noterai che comincerai ad essere lievemente trasportato da una sensazione nuova. Questa sensazione nuova è la trance, e non importa come la sperimenti, ma quanto ti fai coinvolgere. Dato che la trance è qualcosa che esclude il mondo esterno a favore del proprio mondo interno (le sensazioni e gli stati emotivi) si proibisce di fare questi esercizi durante le fasi di guida, o di lavoro, o di qualunque natura che richiede la tua totale attenzione. L’attenzione durante la trance è rivolta verso l’interno. La rivolgeremo di nuovo verso l’esterno solo dopo, quando vorremo concludere l’esercizio, e tornare alla serenità dell’attimo presente.

Le affermazioni. Una volta ottenuta la trance potrai ripeterti la frase che si vuole contenga il messaggio per il corpo, e la mente. Ancora, le parole non sono magiche, ma è importante capire cosa vogliamo ottenere, e scegliere una affermazione corretta. Uno psicologo può aiutarti a costruire le tue affermazioni personalizzate perché è più attento ad eventuali errori che potresti commettere (es. non essere preciso, non essere convinto di ciò che dici a te stesso, etc.) quindi sta a te arrivare a trovare la formula bilanciata e corretta. Una volta trovata, inneschi la trance con i cicli sensoriali, e poi ti ripeti l’affermazione. Poi avrai finito, non ti resterà che fare una breve fase di chiusura di cui sto per parlare più sotto.

Esercizio della pesantezza:
si vuole far rilassare i muscoli grandi e piccoli, larghi e stretti, suscitando la naturale sensazione di pesantezza nei muscoli che ti interessa rilassare. Un esempio di affermazione è questa:
“e ora sento il mio corpo diventare pesante”
Ovviamente funziona meglio se si interviene su un gruppo muscolare alla volta, esempio “e ora sento il mio braccio sinistro diventare pesante” ripetendolo con calma per almeno cinque volte. Ripeto che ha importanza il tono mentale. Se non ti senti ancora completamente calmo e rilassato, prova a darti suggestioni positive del tipo “e ora mi sento calmo e rilassato.” Lo scopo della suggestione è quella di aiutarti ad “entrare nella parte” che suggerisci, ma al tempo stesso prenderne tutti i benefici.

Quando diventi abbastanza abile nel gestire un gruppo muscolare, puoi subito passare ad un altro. Non è raro che anche nelle prime volte si riesca a subire gli effetti positivi di questo genere di affermazioni, e si riesca a far rilassare l’intero corpo, dai piedi alla punta della testa. Basta partire da una parte, e ripetere la cosa quattro o cinque volte. Lo scopo è ora quello di sentire il cambiamento positivo. All’inizio ci siamo concentrati sul sentire la trance, ora vogliamo sentire il rilassamento. Tutto chiaro? Si va avanti. Ad ogni esercizio si procede con la chiusura. Io ora continuo a scrivere altri esercizi che puoi fare, e che fanno parte della procedura Schultz.

Esercizio del calore:
esattamente uguale a quello della pesantezza. Parti da un gruppo muscolare, fino a completare tutto il corpo. L’affermazione cambia da “diventare pensante” a “diventare caldo,” quindi:
“e ora sento il mio corpo diventare caldo” o meglio “e ora sento il mio braccio sinistro diventare caldo.” E via dicendo, dalla punta dei piedi fino alla testa. Ripetere sempre quattro o cinque volte per affermazione.

Esercizio del respiro:
questo è principalmente pensato per suggerire un respiro calmo, rilassato e privo di ogni cosa che non è positivo. Esempio: “e ora sento il mio respiro calmo e rilassato.”

Esercizio del cuore:
allo stesso modo si vuole ottenere il benessere cardiaco con una affermazione che abbia un significato positivo per chi la pronuncia. Esempio: “e ora il mio cuore batte in modo regolare e sereno.”

Esercizio della fronte fresca:
tutti hanno avuto la piacevole sensazione che si prova durante un periodo di stress o febbre di mettersi una pezzuola bagnata sulla testa. Lo scopo sta nel ripescare una sensazione simile, suggerendo una fronte fresca. Aiuta davvero: “e ora sento la mia fronte fresca.”

La chiusura degli esercizi. Al novello esploratore del training autogeno si consiglia di fare un esercizio alla volta, con calma, per ottenere benefici. Man mano che si prenderà la mano, sarà la persona stessa a voler provare a collegare diversi esercizi tra loro. In fondo, non si tratta che di passare da un affermazione all’altra. Molti ipnotisti però suggerirebbero subito di mettere tra una affermazione ed un’altra una qualche sorta di ritorno alla trance. Anche se non fai un ciclo sensoriale completo, è meglio ritornare ad uno stato di trance, prima di ridare altre informazioni alla mente. In questo caso massimizzerai i benefici. E quando si tratta di concludere? Bene.

Hai già letto prima che la trance si ottiene portando l’attenzione dall’esterno verso l’interno, quindi ora si vuole portare l’attenzione verso l’esterno. Si fanno sempre dei cicli sensoriali! Niente di nuovo! Ma questa volta ci spostiamo verso l’esterno, notando cose che appartengono alla realtà fuori di noi, e non dentro di noi. Quindi, vorrai notare i rumori (od il silenzio) nella stanza, la temperatura dell’aria sulla pelle, le palpebre che si distendono rilassate pronte ad aprirsi, i muscoli che si sciolgono, e via dicendo. Per qualsiasi momento di incertezza, torna al sesto canale del pensiero. Allunga le dita delle mani, e comincia a tamburellarle. Noterai presto un risveglio muscolare che porterà velocemente ad un spontaneo riaffiora mento delle energie verso l’esterno. Ed ecco qua. Questo è tutto ciò che c’è da sapere su degli esercizi per il training autogeno! Grazie per la visita!

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