Il benessere fisico è derivato da un corretto equilibrio
mentale e fisico. Per un buon equilibrio mentale è necessaria una corretta
alimentazione, ed un’attitudine positiva ricca di buone abitudini. Per
raggiungere il massimo potenziale fisico attuiamo invece un allenamento fisico,
il quale può garantirci una salute migliore.
Sin dall’antichità ci sono varie scuole di pensiero riguardo
i giusti modi di allenarsi per vari scopi. Chi si allena a casa, e vuol fare palestra in casa, deve considerare
che il corpo umano è una macchina fatta di muscoli e giunture. Principale è
mantenere funzionante la macchina attraverso una corretta nutrizione, con
alimenti sani e vitali. Alimenti cotti, processati e cattive abitudini andranno
a diminuire l’efficienza degli esercizi.
Come fare palestra in casa
Dopo aver eseguito un periodo di disintossicamento
alimentare, attraverso una dieta nutriente e naturale (e spesso questo periodo
dura tra i trenta ed i sessanta giorni,) si può guardare ad affrontare il processo
di allenamento.
Come prima cosa, il corpo e la muscolatura devono essere
tonificati. Le prime sessioni è bene che siano ricche di stretching muscolare
per favorire l’ossigenazione dei tessuti. Evitando strappi e complicazioni,
avrai già ottenuto un vantaggio notevole. Un qualsiasi incidente può portare
all’arresto dell’allenamento (a seconda del muscolo colpito) ed ad una perdita
consistente in termini di risultati.
Il periodo iniziale deve essere usato per massimizzare la
Forza muscolare intrinseca. Non usare strumenti in questo periodo, ma seleziona
fino ad un massimo di tre fasce muscolari da lavorare al giorno, e poi un
esercizio per ogni fascia. Lo scopo è quello di fare fino ad un massimo di
cinque ripetizioni (ovvero un “set” di esercizi) per fascia muscolare, e
ripetendo i set di esercizi fino ad un massimo di otto volte. La pausa tra le ripetizioni è di almeno due
minuti, massimo sei. I muscoli dovrebbero recuperare la loro energia, e la
velocità da tenere nelle ripetizioni è massima ma non eccessiva. Lo scopo è
massimizzare la forza esplosiva degli attuali muscoli. I set finiscono quando
hai raggiunto le otto ripetizioni, oppure prima quando non ce la fai più. Fai
almeno quattro set.
Questo è un allenamento
per la forza muscolare. Ogni giorno conviene avere tre fasce muscolari
diverse da allenare, esempio: braccia, gambe, schiena/spalle. Durante il
periodo di riposo tra un set e l’altro è possibile allenare una fascia
muscolare diversa, a patto che il nostro corpo resista allo sforzo.
Come si resiste agli sforzi? Attraverso una corretta respirazione. La respirazione
deve essere diaframmatica. L’errore comune è quello di sforzarsi nel respirare,
anche quando respiriamo di pancia, ovvero diaframmaticamente. Il respiro
corretto è completamente privo di tensione muscolare, ed eseguito per via
orale e non nasale. Ogni qualunque forma di tensione muscolare o
contrazione presente deve essere risolta e sciolta. Se non si riesce in tale
compito all’inizio, può essere utile affrontare una qualche seduta di
meditazione o yoga, dove gli istruttori pongono tutte le loro attenzioni su
correggere questi difetti di respirazione, poiché il respiro è da sempre il
pilastro fondante sia della spiritualità che della salute umana.
Osserva il tuo corpo per comprendere il livello di stress e
di elasticità energetica. L’obbiettivo ottimale da raggiungere, prima di poter
anche solo pensare di integrare degli strumenti da palestra nell’allenamento
casalingo, è quello di raggiungere la capacità di fare tranquillamente almeno
otto set per fascia muscolare interessata al giorno, cinque giorni su sette. Si
consiglia di allenare quante fasce muscolari possibili, in quanto il corpo è
una macchina che andrebbe conosciuta. Ogni muscolo ha un equilibrio fatto di muscoli agonisti ed antagonisti.
Certe conoscenze fisiologiche
dovrebbero rappresentare la base di ogni buon intenzionato ad allenarsi da
solo.
Chi vuol far palestra passerà quindi ad integrare strumenti
e pesi adatti secondo la propria disponibilità ed esercizi da fare. Il passo
successivo è quello di passare dall’allenamento per la forza al gestire l’ipertrofia muscolare, ovvero il “metter
su muscoli” o massa muscolare. L’errore che fanno molti è quello di voler
partire da questo passo, senza capire che prima si deve attivare il metabolismo
(purificazione fisica e corretta dieta) e ripristinare la forza muscolare.
Una volta che si è raggiunto la piena efficienza muscolare
dei muscoli attuali (chi si allena correttamente cinque o sei volte a settimana
può raggiungere una piena efficienza muscolare anche in due settimane) si può
passare a mettere sotto sforzo la muscolatura per promuovere l’ipertrofia,
ovvero la distruzione delle cellule muscolari per favorire la loro
ricostruzione e moltiplicazione. È così che si creano i cm che costituiscono l’estetica
dei muscoli.
Per stimolare l’ipertrofia, ogni set si ingrandisce con
almeno otto ripetizioni (massimo dodici) di esercizi che vengono fatti ad una
velocità leggermente più lenta di quella massima (immagina di svolgerlo tra un
cinquanta percento ed un novanta percento della velocità reale che potresti
usare se andassi a piena potenza.). Facciamo sempre tra i quattro e gli otto
set, ma per massimizzare i risultati quello che vogliamo raggiungere è il
seguente equilibrio: pause di almeno due minuti (massimo cinque) e velocità
lenta. Un esempio: lo stesso esercizio di flessioni sulle braccia, se lo
vogliamo usare per un allenamento di forza lo faremo (se siamo già in buono
stato fisico) in circa cinque secondi, o poco più. Per stimolare l’ipertrofia
però andiamo ad aumentare le ripetizioni del doppio, quindi vogliamo lavorare
sul muscolo in termini di resistenza (senza però stimolare la resistenza
elastica, ma l’attuale limite che divide la resistenza dalla forza stessa) e
faremo pertanto le otto o dieci ripetizioni, a seconda di come ci sentiamo,
diciamo in venti secondi. La differenza in termini di tempo è notevole, per
alcuni potrebbe addirittura sembrare assurdamente eccessiva. Ma bisogna
arrivare a capire perché questo è il modo migliore. Lavorare su una velocità
minore di esecuzione ci permette di lavorare completamente i muscoli nella loro
interezza, eseguendo più controllo tecnico che noi vogliamo trasformare in
lavoro reale ed equilibrato. Forzeremo così la decostruzione del tessuto
muscolare in modo efficiente, sicuro, sano e produttivo.
Per il periodo iniziale, si consiglia di non far uso di pesi
ed attrezzi. Lavorare solo con il proprio peso corporeo è essenziale per chiunque
abbia serie intenzioni di perseguire un allenamento sano e ricco di risultati.
A seguire, se si vuole si potrà implementare manubri, barre o altri tipici
strumenti da palestra per perseguire il così ambito e amato risultato estetico.
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